Змінні параметри оздоровчих тренувань силової спрямованості
DOI:
https://doi.org/10.29038/2220-7481-2024-04-46-54Ключові слова:
силові тренування, вправи з опором, гіпертрофія мʼязів, змінні параметри програми тренуваньАнотація
Актуальність. На сьогодні оздоровчі тренування силової спрямованості є ефективним методом збереження та зміцнення здоровʼя. Успішне планування тренувального процесу вимагає розпізнавання й маніпулювання змінними параметрами силового тренування. Мета дослідження – проаналізувати поточну наукову літературу про різні змінні параметри силових тренувань та їх вплив на гіпертрофію мʼязів і надати практичні рекомендації щодо їх призначення в силових програмах. Методи дослідження – аналіз та синтез – застосовані для виокремлення важливих для дослідження даних і їх узагальнення згідно з реалізацією мети дослідження; системний підхід – використовувався з метою визначення змінних параметрів програми та їх впливу на гіпертрофію мʼязів. Результати роботи. Маніпуляція змінними параметрами силового тренування, як-от: режим роботи мʼязів, тренувальний обсяг, тип вправ, структура тренування, інтенсивність навантаження, інтервали відпочинку та частота тренувань, – є необхідною для подальшого стимулювання морфологічної адаптації. На основі аналізу сучасної літератури встановлено, що поєднання концентричного та ексцентричного режимів роботи мʼязів є оптимальним. У програму тренувань потрібно включати багато- й односуглобові вправи. Структуру занять рекомендовано розглядати, як поєднання спліттренувань і тренувань на все тіло в рамках періодизації. Потрібно віддавати перевагу режиму високої інтенсивності (понад 60 % від повторюваного максимуму). Тренувальний обсяг становить 6–10 підходів на одну групу мʼязів у тиждень при 6–12 повтореннях у рамках одного підходу. Інтервали відпочинку встановлюються на рівні 1–2 хв між виконанням односуглобових вправ і 2–5 хв для багатосуглобових вправ. Три тренування на тиждень матимуть найкращий ефект із погляду посилення адаптаційних механізмів після силового тренування. Висновки. На основі цього дослідження розроблено практичні рекомендації для тренерів щодо застосування змінних параметрів під час розробки програм тренування.
Посилання
Bulakh, S. M., Borovynskyi, C. B. (2017). Metodyka provedennia zaniat z atletychnoi himnastyky u VNZ zi spetsyfichnymy umovamy navchannia [The method of conducting classes in athletic gymnastics in universities with specific conditions of study]. Lira LTD, Dnipro, 136 p. (in Ukraine).
Rybalko, P. F., Salatenko, I. O., Kharchenko, S. M., Samokhvalova, I. Yu. (2022). Osnovy teorii atletyzmu [Basics of the theory of athleticism]. Sumy, 109 p. (in Ukraine).
Stetsenko, A. I, Hunko, P. M. (2011). Teoriia i metodyka atletyzmu [Theory and technique of athleticism]. Cherkasy, 216 p. (in Ukraine).
Usachov, Yu. O., Punda, S. P., Biletska, V. V. (2014). Fizychne vykhovannia. Fitnes-tekhnolohii sylovoi spriamovanosti [Physical education. Strength-oriented fitness technologies]. NAU, Kyiv, 56 p. (in Ukraine).
Chornyi, A., Dolhareva, M. (2019). “Rekomaendatsii shchodo zastosuvannia prohram sylovoi pidhotovky «split» ta «fulbodi» v sportyvno-ozdorovchykh klubakh” [Recommendations for the use of strength training programs “split” and “full body” in sports and health clubs]. Health of nation and improvement of physical culture and sports education: 1st Intern. Sci. and Practical Conf. Kharkiv, pp. 312–315. Retrieved from: https://repository.kpi.kharkov.ua/handle/KhPI-Press/46004 (in Ukraine).
Yazlovetska, O. V., Kovalova, Yu. A. (2024). “Rozvytok sylovykh zdibnostei starshoklasnykiv zasobamy odorovchoho fitnesu” [Development of strength abilities of high school students by means of gifted fitness]. Scientific journal of the National Pedagogical University named after M. P. Drahomanova, Issue 3, pp. 523–527. https://doi.org/10.31392/UDU-nc.series15.2024.3K(176).118 (in Ukraine).
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776 (in English).
Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021 (in English).
Coratella, G. (2022). Appropriate Reporting of Exercise Variables in Resistance Training Protocols: Much more than Load and Number of Repetitions. Sports medicine – open, 8(1), 99. https://doi.org/10.1186/s40798- 022-00492-1 (in English).
Dobson, N. (2022). The Effect of Low-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Trained Men: A Critically Appraised Topic. Journal of sport rehabilitation, 31(1), 99–104. https://doi.org/10.1123/jsr. 2020-0504 (in English).
Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., ... & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo), 19, eAO5781. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2021AO5781 (in English).
Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(5), 843–855. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0627-5 (in English).
González, P. P., Zabala, E. L., & Brahim, M. B. (2020). Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study. Archivos de Medicina Del Deporte, 37(2), 78–83. https://doi.org/10. 1186/s404598-022-00232-1 (in English).
Grgic, J. (2020). The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of human kinetics, 74, 51–58. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0013 (in English).
Jenkins, N. D. M., Miramonti, A. A., Hill, E. C., Smith, C. M., Cochrane-Snyman, K. C., Housh, T. J., & Cramer, J. T. (2017). Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training. Frontiers in physiology, 8, 331. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00331 (in English).
João, G. A., Rodriguez, D., Tavares, L. D., Carvas Junior, N., Miranda, M. L., Reis, V. M., Bocalini, D. S., Baker, J. S., & Figueira, A. J., Jr (2020). Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematic review and meta-analysis. Clinical physiology and functional imaging, 40(2), 55–66. https://doi.org/10.1111/cpf.12604 (in English).
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.000 0121945.36635.61 (in English).
Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European journal of sport science, 21(2), 149–157. https://doi.org/10.10 80/17461391.2020.1733672 (in English).
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523 https://doi.org/10.1519/JSC.000000000000220 (in English).
Schwanbeck, S. R., Cornish, S. M., Barss, T., & Chilibeck, P. D. (2020). Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Journal of strength and conditioning research, 34(7), 1851–1859 https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003349 (in English).
Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simão, R., Queiroz, C., Avelar, R., & Martin Dantas, E. H. (2016). Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of strength and conditioning research, 30(3), 710–716. https://doi.org/10.1519/ JSC.0000000000001142 (in English).
Завантаження
Опубліковано
Номер
Розділ
Ліцензія
Ця робота ліцензується відповідно до ліцензії Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License.
1.jpg)
